[...] razie i rob solidnie samo wioslowanie), Wioslowanie polsztanga jednoracz - 2s, Wyciskanie lezac (z mostkiem) - 2s, Wyciskanie siedzac - 2s OPCJONALNIE: pompki na poreczach / francuskie sztanga + uginanie sztangi stojac / mlotkowe - 1 lub 2 (wybierz po jednym na dana grupe) // mozesz tutaj tez dac wznosy stojac do kata 45-60* lub polowiczne hang [...]
[...] skośnej 4 x 12/15p -stały ciężar 1.Wyciskanie siedząc hantelkami 4 x 8/10p 2.Wznosy boczne stojąc (hantelki) 4 x 12/15p 1.Pompki na poręczach 4x 12/15 lub wyciskanie francuskie hantelek 4 x 12/15p 2.śćiąganie drążka górnego na wyciągu 4 x 10/12p ŚRODA : Nogi: 1.Przysiady ze sztangą 5 x 6/8p 2.Wykroki z hantlami 4 x 10/12p 3.Uginanie [...]
[...] 3x10 -wiosłowanie sztangą 3x8 -martwy ciąg (bez pasa lekki ciężar!) 3x8 -podciąganie końca sztangi siedząc 3x8 Triceps -wyciskanie francuskie leżąc 3x8 -pompki na poręczach 3x8 -prostowanie ramion w opadzie tułowia 3x8 W dzień w który masz więcej [...]
TRENING 4-DNIOWY TRENING - CEL MASA & SIŁA Treningi po 45-60 minut. Przerwy 90-150 sek. w podstawowych ciężkich ćwiczeniach, przy pozostałych 60-90 sek Poniedziałek: Klatka: *Wyciskanie sztangi na płaskiej 4 serie 6 *Wyciskanie sztangi na skosie 4 serie 6 *Przenoszenie sztangielki w poprzek ławki poziomej 3 x 12 Triceps: *Wyciskanie wąsko [...]
[...] w opadzie (najszersze grzbietu) 6. Sklony ze sztanga trzymana na karku (prostowniki) 7. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem (biceps) . 8. . Wyciskanie "francuskie" sztangielki (triceps) 9..Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie ze sztangą(przedramie) 10.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach (łydki) mysle ze [...]
dzieki za pomoc chlopaki mam jeszcze jeden plan treningowy w nim niema stalych ciezarow jest to plan 4 dniowy bo taki by mi odpowiadal najbardziej ocencie ten i wrazie czego zmodyfkujcie go bardziej do moich potrzeb DZIEN 1 KLATA 1 WYCISKANIE SZTANGI NA LAWECZCE POZIOMEJ 4x12-6 PROGRESJA CIEZARU 2 WYCISKANIE SZANGIELEK NA SKOSIE GORNYM 4x10 [...]